Gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenésére

A csúnya zsírrákot nagyon nehéz elrejteni ruhák alatt, ezért sok lány összetett az alak ezen hátránya miatt. A derékot elrejtő zsír inaktív életmód, alultápláltság és életkorhoz kapcsolódó hormonális változások miatt jelenik meg. Sok nő nem tartja szükségesnek az alakját közvetlenül a szülés után, és a lekerekített hasuk, mint egy helyzetben is, továbbra is növekszik a méretükben, és egy idő után teljesen lehetetlenné válik a kedvenc ruhába való bejutás.

A fogyás és az otthoni oldalak lefogyására szolgáló gyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát, azzal a rendszeres végrehajtással, amelynek a figuráját ugyanolyan vonzerejére adhatja vissza. Egyszerű komplexek elvégezhetők anélkül, hogy még az edzőtermet meglátogatnák, elegendő ehhez napi 15 percet kiosztani. A rendszeres osztályok nemcsak megszabadulnak a zsíroktól, hanem csökkentik a derékmennyiséget, erősítik a sajtó izmait, meghúzzák a bőrt és fokozzák a vérkeringést a belső szervekben.

Mint egy nagy gyomor veszélyes az egészségre

Korábban a derek hiányát és a zsírlerakódások jelenlétét egy szült nőnél normának tekintették. Manapság egy ilyen ábrát nemcsak csúnyanak tekintik, a tanulmányok szerint az ilyen emberek sokkal gyakrabban érzékenyek a szív- és érrendszeri betegségekre.

Meghatározhatja, hogy az ember mennyire kockáztatja az egészségügyi problémákat a következő mutatókkal:

• derékmennyiség;
• testtömeg -index;
• A csípő és a derék térfogata közötti különbség.

Az emberi testtömeg -index meghatározására a kg -ban lévő súlyát a négyzetben felállított CM -növekedésre osztják. Ha a szám meghaladja a 30 -at, akkor az elhízást diagnosztizálják.

A vékony derékú és lekerekített csípővel rendelkező női alak mindig inspirálta a művészeket és a szobrászokat. Mint kiderült, a nőies formák szintén az egészség mutatója. Minél nagyobb a különbség a csípő és a derék térfogata között, annál kevésbé valószínű a krónikus szívbetegségek kialakulása. A derék derékával meghatározhatja, hogy az embernek mekkora a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Ha ez az ábra meghaladja a 80 cm -t, akkor a kockázat nagyszerű!

Mi a képzés hatékonysága attól függ, hogy mi

Ha eredményeket szeretne elérni, akkor szüksége van:

• A helyes képzési program összeállításához ehhez egy oktató segítségét használhatja, aki kiválasztja a terhelést. Ha nincs mód arra, hogy gyakran meglátogassák az edzőtermet, akkor a videó segít.
• Az órákat meleg -off -rel kell indítania, és hetente legalább háromszor kell részt vennie: a gyakori edzések segítenek gyorsan megszabadulni a derekán és a hasán.
• Kombináljon a kardio edzéssel, ha egy ilyen komplex végrehajtása során a zsírt égetik.
• Használjon szimulátorokat a nagyobb hatékonyság érdekében.

A legjobb gyakorlat a fogyáshoz és a szívizom erősítéséhez természetesen a kardio edzés. A szükséges ütem beállításához használhatja a pulzusszámológépet, amely elősegíti az impulzust. A kardió mérsékelt intenzitással kezdődik, fokozatosan a maximális impulzus 80 % -os frekvenciájához.

A képzésnek örömet kell adnia, ha ez teher, akkor a fogyás nem csökkenthető. A helyes zene választása serkenti a sportot, javítja a hangulatot és beállítja a tempót.

A fitnesz tanácsadó segít a megfelelő képzési program összeállításában. Kiválaszt egy egyedi komplexumot, a test állapotától, az izom -csontrendszertől és a krónikus betegségek jelenlététől függően. A zsírégetés elősegíti az intervallum edzés elégetését, amely egyesíti a gyors végrehajtás ütemét a légzési gyakorlatokkal. Javasoljuk, hogy 5-10 percenként megváltoztassa az edzés intenzitását.

Szakértő véleménye

A modern tisztított adatok szerint a test felső felének hasi zsírja vagy elhízása nagyon szorosan kapcsolódik a magas kardiometabolikus kockázathoz (szívroham és stroke). De kezdetben ennek a zsírnak a pontos meghatározása drága és összetett módszereket igényel. Ezért a derék kerülete nagyon egyszerű és ugyanakkor megbízható helyettesítő marker, mivel a kívánt zsírmennyiség nagyon jól korrelál ezzel a mutatóval. Ha a férfiakban a has meghaladja a 120 cm -t, és a nőknél - 88 cm, akkor a kardiometabolikus kockázat magasabb. A mérések megfelelő elvégzéséhez azonban szükség van. A legmegfelelőbb a három érték átlaga: az alsó bordák és az iliac tubercle közötti távolság, a köldök pontos mérése és a derék legkisebb kerületének értéke. Meg kell mérni a has kerületét a kilégzés során, cipő nélkül állva, a hangsúlynak mindkét lábon kell lennie, a kezek szabadon lógnak a test mentén. Ezért egy másik személynek meg kell mérnie (különösen először). A mérést háromszor kell elvégezni, és a pontosság 1 mm.

A legjobb hasi gyakorlatok

A ház derékának csökkentésére szolgáló torna egyszerű, a legfontosabb az, hogy rendszeresen végezzük el, és akkor a hatás egy hónap alatt látható. Kicsit lent a legjobb gyakorlatokat adjuk a fogyáshoz, de ezt megelőzően meg kell nyújtania. El kell kezdenie gyakorolni egy melegen, hogy felmelegítse az izmokat, és felkészítse őket a közelgő terhelésekre.

Meleg -ablak

A Warm -UP egyszerű mozgásokat tartalmaz:

• a test fordulása;
• A lábak ikrek;
• Strokes kezekkel;
• guggolás;
• Dőlés.

Klasszikus csavarás

Csavarás - A fogyás és a sajtó megerősítésének leghatékonyabb gyakorlata, annak rendszeres és helyes végrehajtása segít csökkenteni a derék mennyiségét és megerősíti a sajtót. A kivégzés során a sajtó végbél- és ferde izma megtörténik. Ugyanakkor a test statikus és dinamikus terhelést kap. Ha a testet a szükséges helyzetben tartja, a sajtó izmait csökkentik vagy meghosszabbítják. A sajtó izmaival egyidejűleg, a csavarodás során a hátul megerősödik, és a has csökken.

A végrehajtás hibái:

• A lábak rögzítése egy partnerrel vagy függetlenül, bútorokra fogva - ebben a helyzetben a hatás alacsonyabb lesz, a lábakat csak egy ferde padra vagy egy speciális szimulátorra szabad rögzíteni;
• A légzési mozgások következetlensége: Ez megzavarhatja a szív munkáját, tehát az emelkedést mindig a kilégzéssel és az inspiráció csökkentésére hajtják végre;
• Az alsó hátsó rész elválasztása a padlótól - ebben a helyzetben a gerinc terhelése emelkedik, hogy ezt ne tegye meg, egy törülköző csempét a hát alsó részébe helyezheti, vagy a Fitballba vehet;
• A kezek hirtelen mozgása és ingadozása: Csökkentse a sajtó izomtevékenységét.

Csavart, hátul fekve, a lábak térdre vannak hajlítva, hogy a sarok a lehető legközelebb álljon a fenékhez. A kezeket a mellkasra lehet hajtani vagy a fej mögé kötni. A csavarás elvégzésekor meg kell hajlítani az esetet, hogy a bordákat közelebb hozza a medence csontjaihoz, és ne a térdhez. Ellenkező esetben, nem a sajtó izmait, hanem mások is bekerülnek a munkába.

A kilégzés során először meg kell nyomnia az állát a mellkashoz, le kell szakítania a vállát a padlóról, aztán a lapátok és óvatosan meghajolva a gerinc. A lábak nem vehetnek részt. Az inhaláció során pontosan az ellenkezőjét kell megismételnie. A kezdők 10-szer hajtják végre a 2-3 megközelítést.

Alternatív csavarási lehetőségek

• Az ügy fordulásával: A csavarás során a jobb váll bal oldalán döntenek anélkül, hogy a bal oldali padlót elszakítanák, és fordítva. Ez a gyakorlat bonyolultabb, de nagyon hatékony a derék mennyiségének csökkentésére, a sajtó megerősítésére.
• Ferde: A gyakorlatot ugyanúgy végzik, mint az előző, a feküdési helyzetből, de dőléssel egyidejűleg ugyanabba az irányba hajlítják a lábakat;
• Ellentétes: A hátul feküdésének helyzetétől kezdve emelje fel a testet közvetlenül egyidejűleg a 90 fokos szög fölött hajlított lábakkal, végezzen 2-3 megközelítést ötször.

Egyéb sajtókomplexek

• A gyakorlatot a hátul fekve végzik. A kezek a test mentén fekszenek. Emelje fel az 1 lábat felfelé, és először az összes körmozgással végezze el az első óramutató járásával megegyező irányban, majd ellene. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Javasoljuk, hogy mindegyik lábával tízszer végezzen.
• Forgatás hajlított lábakkal, egy kerékpárt utánozva fekvő helyzetből. Végezzen legalább egy percet.
• A padlón fekve, emelje fel a lábakat 45 fokos szögben, hozza össze őket és hígítsuk, érezzék a sajtó feszültségét, legalább tízszer végezzünk.
• Feküdjön a padlón, karok a test mentén, a lábak meghosszabbodtak. Hajtsa meg a kezét a könyökbe, és rájuk támaszkodva emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges, tartsa ki ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig, és süllyedjen ötször.

Planck

A gyomoron fekve felemelkedni, és a lábak könyökeiben és zoknusaiban hajlított karokra támaszkodva. Az egész testnek, a fejétől kezdve, a lábaddal végződve, egyenes rudakhoz hasonlít.

Ez a gyakorlat hozzájárul a hasi sajtó, a lábak, a karok, a fenék összes izma feszültségéhez.

• Állandó helyzetben a lábak kissé el vannak helyezve, a karok fel vannak emelve és összekapcsolódnak, mint például tapsolva, lassan egy irányba hajolnak, és érezzük, hogyan húzzák az oldalsó izmokat és a sajtót. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és menjen vissza. Ismételje meg ugyanezt a másik irányban. Végezzen legalább tízszer mindkét irányban.
• A padlón feküdt helyzetben, mindkét oldalán egyenes lábakkal rögzítse a fitballot. Emelje fel a lábát egy köztük tömörített fitballmal, jobbra, majd balra. Ne hajlítsa meg a lábát. Tegyen tízszer mindkét irányban.

A rúd végrehajtásakor a kezét a vállakkal párhuzamosan kell tartani, a nyakat nem lehet meghajolni, a gerinc egyenes. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell maradnia.

Karduszálás

A kardio edzés a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól és a pápától. A gyaloglásról, akkor ez a sportra vagy a skandinávra utal. Ha naponta sétál egy gyors lépéssel 30-40 percig, legalább 60 lépés / perc sebességgel, akkor jól lefogyhat.

Kardio edzésként cselekedhetnek:

• séta;
• futás;
• tánc.

A friss levegőben való séta során a test anyagcsere -folyamatait helyreállítják, a szívizom megerősödik. A séta egy kiváló gyakorlat, amely mind kezdő sportolók, mind idős emberek számára is alkalmas. A futást mindig a fogyás leghatékonyabb módjának tekintik. A leghatékonyabb intervallum futás az, amikor a galopp és a trotter váltakoznak. Az ilyen aktivitás változása esetén a zsír sokkal gyorsabban ég, mint amikor egy ütemben fut.

A sport táncok nem kevésbé hasznosak, mint bármely más gyakorlatkészlet. A tánc nemcsak a felesleges zsírégetéshez járul hozzá, hanem erősíti az összes izomcsoportot, beleértve a sajtót is, enyhíti a depressziót és javítja az általános jólétet.

Gyakorlati tanácsok: Még a lépcsőn felfelé történő gyors sétálás is megfelelő kardio -terhelésként. A lift használatának elhagyásával könnyen elveszíthet néhány kilogrammot.

Számos módon lehet megszabadulni a túlsúlytól, ne felejtse el az ételt. Az edzés során jobb, ha elkerüljük a zsíros ételeket és édességeket, a zöldségeket és a gyógynövényeket bármilyen mennyiségben is fogyaszthatják. A jó eredmények elérése érdekében nem sok időt vesz igénybe, csak válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. A legfontosabb egyértelműen meghatározott cél és akaraterő.

Áttekintés

"Valószínűleg nem az egyetlen, akinek a pufók hasa volt a gyermek születése után. De ebben az alkalomban nem volt a kétségbeesés a kétségbeesésemben. Mivel az elsőszülött felnőtt, több szabadidőm volt. Nem veszítettem el, és nem kezdtem el átfogó gyakorlatokat végezni, minden alkalommal, amikor növeltem a terhelést. Észrevettem, hogy a gyomor ráncai fokozatosan csökkentek." ""

"Ha valóban lapos gyomrot szeretne, akkor keményen kell dolgoznia. A megfelelő, mérsékelt táplálkozás mellett az edzőteremben és egy speciális testmozgási programban is választottam az órákat. A legjobb fitnesz -oktatók által ajánlott lapos gyomor elérésének módszereit is beillesztettem. Nagyon szorgalmas voltam és szinte elértem a kívánt."

"25 után megjelentek az oldalamon lévő zsírlerakódások. Tudom, hogy a Sweet iránti vágyam a legfontosabb oka ennek a szerencsétlenségnek. Nem vagyok nekem fejlesztésem, az én akaratom nem fejlődött. De nem volt nehéz az egészségben való részvételt folytatni -a testnevelés támogatásával kezdtem.